如何有效預防骨質疏鬆 日常飲食與運動建議詳解

骨質疏鬆並非只屬於年長人士的健康問題，隨著都市生活節奏加快，飲食習慣轉變，越來越多年輕人亦開始面對骨質流失的情況。骨質疏鬆主要因為骨骼中的鈣質與其他礦物質逐漸流失，令骨骼變得脆弱，容易出現骨折。尤其女性在更年期後，因荷爾蒙變化，骨質流失速度明顯加快。若未有及早預防，輕則腰背酸痛，甚至有機會出現手肘痛等關節不適，嚴重時更可能因跌倒導致骨折，影響日常生活自理能力。了解骨質疏鬆的成因，有助大家及早作出調整，減低風險，維持良好生活質素。

均衡飲食是護骨基礎

若想骨骼維持健康，飲食習慣絕對不能忽視。日常膳食應該多元化，確保攝取足夠鈣質。牛奶、芝士、乳酪等奶類製品是鈣質來源的首選，而乳糖不耐症人士亦可選擇豆腐、深綠色蔬菜、杏仁等食物。除了鈣質外，維他命D亦有助身體吸收鈣質，魚類、蛋黃、菇類等食物都含有豐富維他命D。飲食方面宜少鹽、少糖、少油，避免過多攝取咖啡因和碳酸飲品，這些飲品會加速鈣質流失。每餐都要有蔬菜與蛋白質，為骨骼提供全面營養，長遠有助減緩骨質流失。

曬太陽與維他命D的關係

維他命D對骨骼健康的影響不容忽視，因為它能促進腸道對鈣質的吸收。雖然部分食物含有維他命D，但人體主要還是靠皮膚在陽光下自行合成。建議每天早上或黃昏時分，於戶外曬太陽約十五至三十分鐘，有助身體合成足夠維他命D。不過，夏天陽光猛烈時要注意防曬，避免曬傷皮膚。若長期缺乏陽光，或屬高風險族群，可以考慮在醫生建議下補充維他命D補充劑，協助維持骨骼健康。部分市民閒時亦會選擇到尖沙咀按摩，舒緩身體疲勞，促進血液循環，亦有助提升整體健康狀態。

適量運動強化骨骼

運動不單止有助維持體重，更能刺激骨骼生長，減慢骨質流失。負重運動如步行、慢跑、跳繩、爬樓梯等，對骨骼有明顯益處。每星期建議進行三至五次，每次三十分鐘左右。年紀較大或關節不適人士，可以考慮游泳、太極、瑜伽等低衝擊運動，既能保持活動能力，又不會增加關節負擔。運動時要量力而為，避免過度勞損。長期堅持運動，骨質密度自然提升，骨骼亦會更結實，減少受傷機會。

戒除不良生活習慣

除了飲食和運動，日常生活習慣亦會影響骨骼健康。吸煙和過量飲酒都會加速骨質流失，應盡量戒除。長期熬夜、缺乏休息，亦會影響身體修復功能，令骨骼無法好好自我修復。保持作息規律，確保有充足睡眠，有助身體吸收營養和自我修復。若有慢性疾病如甲狀腺問題、糖尿病等，更要定期檢查，遵從醫生指示，及早發現骨質流失徵兆。良好的生活習慣，配合均衡飲食與運動，才能令骨骼維持理想狀態。

定期檢查及早發現

骨質疏鬆初期未必有明顯症狀，很多人到出現骨折才發現問題。建議中年以後，特別是女性，應定期接受骨質密度檢查。透過檢查可以及早發現骨質流失情況，配合醫生建議調整飲食及生活習慣，甚至考慮藥物治療。家中如有長者，更要留意他們的活動能力和跌倒風險，適當安排家居防跌設施。只要及早關注骨骼健康，配合飲食、運動和良好生活習慣，無論任何年齡層都可以擁有強健骨骼，享受積極生活。